Comment améliorer notre sommeil ? Les problèmes liés au sommeil ne sont pas une fatalité, bien qu’ils soient très répandus et puissent toucher tout le monde, quel que soit l’âge. Cependant, la qualité de nos nuits conditionne celle de nos journées et un mauvais sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur notre organisme : troubles de l’humeur, difficultés d’apprentissage et de mémorisation, affaiblissement du système immunitaire, diminution de la vigilance, troubles alimentaires, etc.
Plusieurs facteurs sont responsables de ces problèmes :
– Une alimentation trop riche,
– Le stress,
– Les pensées obsédantes,
– La sédentarité,
– L’utilisation excessive d’écrans avant le coucher,
– Les nuisances sonores en milieu urbain,
– Le vieillissement (diminution de la production de mélatonine), etc.
Les troubles du sommeil sont souvent le résultat de l’accumulation de plusieurs facteurs. Heureusement, il est possible d’agir naturellement sur certains d’entre eux. Pour retrouver un sommeil de qualité, il est donc important de respecter quelques règles simples en matière d’hygiène de vie et d’adapter son environnement.
Préparez la chambre idéale pour bien dormir
Pour retrouver un sommeil de qualité, il est essentiel d’avoir une chambre propice à la détente.
1. Créez une ambiance apaisante en évitant d’accumuler des objets et en choisissant des couleurs douces plutôt que vives, qui peuvent stimuler votre organisme.
2. Assurez-vous que votre chambre soit bien aérée et maintenez une température fraîche, idéalement entre 18 et 19°C. Une température plus basse favorise l’endormissement en abaissant la température interne de votre corps.
3. Veillez à ce que votre lit soit confortable en vérifiant régulièrement l’état de votre matelas et en remplaçant votre literie si nécessaire.
4. Réservez votre chambre exclusivement au sommeil. Éloignez les écrans tels que la télévision, l’ordinateur ou le téléphone, car leur lumière et les émotions qu’ils peuvent susciter (comme visionner un film à suspense ou lire de mauvaises nouvelles) perturbent grandement la qualité du sommeil et l’endormissement.
5. Bien que les avis divergent sur ce point, il est généralement recommandé de dormir dans l’obscurité totale pour favoriser la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Personnellement, je conserve l’habitude que j’ai développée lorsque je vivais dans les pays nordiques où il n’y a pas de volets, en dormant sans les fermer et en me réveillant naturellement avec le lever du jour.
Oubliez les excitants en fin de journée
Les boissons comme le thé ou le café contiennent de la caféine. On l’appelle théine quand elle provient du thé, mais il s’agit en réalité de la même molécule. La caféine est très stimulante et peut vous empêcher de bien dormir. Il est donc préférable d’éviter d’en consommer après 16 heures et de privilégier plutôt une tisane apaisante. Des plantes comme le coquelicot, le pavot de Californie (ou escholtzia) ou le tilleul sont reconnues pour leurs propriétés « hypnotiques », qui favorisent l’endormissement. La camomille romaine et la lavande ont également largement prouvé leur efficacité dans ce domaine.
Les sodas et l’alcool doivent également être évités en fin de journée. Les sodas, en raison de leur forte teneur en sucre, ont un effet excitant. Quant à l’alcool, il peut sembler favoriser la détente et l’endormissement au départ, mais il perturbe en réalité sérieusement la qualité du sommeil en provoquant des ronflements et des réveils nocturnes pendant la deuxième partie de la nuit.
Dînez léger
Mangez légèrement pour bien dormir et éviter de surcharger votre digestion. Évitez la viande rouge, les poissons gras, les abats et la charcuterie. Gardez à l’esprit que si vous dînez copieusement peu de temps avant de vous coucher, une grande partie de votre digestion se fera allongée. Vous ne bénéficierez alors plus de l’effet de la gravité qui contribue également à une vidange gastrique de qualité, ce qui peut entraîner des reflux gastro-œsophagiens redoutables.
C’est pourquoi il est essentiel de dîner au moins deux heures avant d’aller au lit. Assurez-vous également de manger dans le calme et de bien mâcher vos aliments (même s’il s’agit de soupe !). Cela facilitera le travail digestif dans l’estomac en commençant déjà dans la bouche grâce à l’action des enzymes contenues dans la salive.
Mettez-vous au sport (mais pas n’importe quand !)
Il est bien connu que les sportifs ont un meilleur sommeil car l’exercice physique intense favorise la libération d’endorphines, ce qui aide à détendre le corps et à relâcher les tensions. Cependant, il est préférable d’éviter de faire du sport le soir, car cela peut avoir un effet stimulant à court terme en activant les muscles et en augmentant la température corporelle, ce qui peut nuire à l’endormissement et à la qualité du sommeil.
Calmez le mental
Pour bien dormir, il est recommandé de mettre en place une routine de relaxation avant d’aller se coucher afin de préparer son corps et son esprit à l’endormissement. Vous pouvez par exemple lire un moment ou, mieux encore, accorder du temps à la méditation ou à la respiration consciente pour apaiser votre être avant de sombrer dans les bras de Morphée.
Il est également essentiel d’être attentif à votre corps et de respecter votre horloge biologique. Apprenez à reconnaître les signes d’endormissement le soir et ne cherchez pas à résister. Vous baillez ? Vos yeux clignotent ? Vos paupières sont lourdes ? Alors, il est temps d’aller au lit, peu importe l’heure affichée sur l’horloge !